Se quer perder peso, o exercício físico ajuda muito a aumentar a quantidade de calorias que queima. Uma das melhores opções para o efeito é a corrida. Neste artigo, pode aprender como, quantas vezes e quando correr para facilitar a queima de gordura. A relação entre perda de peso e exercício físico Ao aumentar a quantidade de movimento e atividade que fazemos num dia, podemos apoiar significativamente os nossos objectivos de perda de peso e acelerar o ritmo. Com o exercício, queimamos energia, por isso, se além disso prestarmos atenção à nossa alimentação, podemos facilmente entrar num estado de deficiência energética, o que significa que estaremos a queimar mais calorias do que a quantidade que consumimos com os alimentos. Como o corpo continua a precisar das calorias em falta que não está a ingerir, começará a decompor a gordura armazenada para a utilizar como fonte de energia. Isto requer uma dieta adequada porque, se não tivermos a nutrição adequada para proteger a nossa massa muscular, podemos facilmente começar a quebrar os nossos músculos como fonte de energia em vez de usar a gordura armazenada no corpo. É por isso que o jejum, por exemplo, também não é bom se não for feito de forma responsável. A qualidade e a quantidade do exercício também afectam a extensão e o tipo de perda de peso. Durante os movimentos aeróbicos durante um longo período de tempo, a maior parte da energia utilizada será gordura. Enquanto os exercícios de fortalecimento, como o levantamento de pesos no ginásio, nos tornam tonificados e ajudam-nos a manter a massa muscular, o que é importante porque uma massa muscular de boa qualidade requer mais energia e melhora o nosso metabolismo. Por outras palavras, as pessoas mais musculadas têm uma vantagem quando se trata de se manterem magras! Durante a corrida, dependendo da sua intensidade, podemos queimar 400-800 kcal por hora. Com uma corrida mais lenta, 400 kcal é realista, enquanto com intervalos, acelerações e sprints, podemos queimar até 800 kcal numa hora. Consequentemente, perder peso através da corrida é definitivamente um objetivo realista, mas apenas com uma dieta bem elaborada, treinos intensos e boa resistência! Maximizar a perda de peso combinando diferentes treinos de corrida Corrida de alta intensidade Aqui, o ritmo cardíaco é elevado; o corpo satisfaz as suas necessidades energéticas principalmente a partir de hidratos de carbono e, em menor grau, a partir de proteínas e gorduras. O mesmo acontece com a corrida de velocidade, embora dependa da sua resistência. Este tipo de treino não pode ser efectuado durante muito tempo, mas é extremamente útil para aumentar a resistência. Corrida de baixa intensidade Pode ser mantida durante um período de tempo mais longo e o seu corpo utiliza principalmente gordura como energia. Em termos de frequência cardíaca, é mais baixa aqui, trabalhando a cerca de 60% de intensidade. Com base nisto, o treino de baixa intensidade pode parecer o melhor método, mas também é importante saber que queima muito mais calorias com um treino de alta intensidade, por isso, apesar de a percentagem de gordura consumida ser menor, pode queimar tanto como um treino de baixa intensidade. Por exemplo, se queimar 800 kcal numa hora com alta intensidade e apenas 15% for gordura, 120 kcal, e apenas 300 kcal numa hora com baixa intensidade, 40% da qual é gordura, o que também corresponde a 120 kcal. Vale a pena alternar os dois tipos de corrida durante cada treino para melhorar a resistência, desenvolver os processos metabólicos e adaptar-se ao novo ritmo de vida. Também vale a pena incorporar 1-2 treinos de alta intensidade por semana com até 2-3 corridas de menor intensidade. Com este artigo, pode aprender que um ritmo cardíaco mais baixo constante ou um treino intervalado é mais eficaz para queimar gordura. 6 dicas para uma perda de peso efectiva com a corrida Se é um corredor principiante, é uma boa ideia adquirir um monitor de ritmo cardíaco para poder monitorizar o seu estado e o seu progresso durante o exercício regular. No início, tente trabalhar com uma intensidade de 60-70%, o que pode ser simplesmente uma caminhada ritmada em vez de uma corrida. Para calcular a intensidade, subtraia a sua idade de 220 e multiplique-a pela percentagem de intensidade. Assim, por exemplo, se quiser trabalhar a 60% aos 40 anos, então 220-40 = 180, dos quais 60% serão 108 e 70% serão 126. À medida que se habitua a fazer exercício, pode manter a mesma frequência cardíaca ao longo do tempo e com exercícios mais intensos. Se estiver mais treinado, pode atingir uma frequência cardíaca mais elevada. Na sua essência, o treino intervalado significa a variação de intensidades de acordo com diferentes métodos. Por exemplo, pode correr 100 m rapidamente, depois caminhar 100 m e repetir isto 10 vezes. Assim, a fase intensa e a fase de descanso alternam-se. Numa passadeira, também pode treinar subindo uma colina a um ritmo forçado, com um braço levantado em dois passos durante 5 minutos, depois caminhar num plano durante 2 minutos e repetir isto várias vezes. No entanto, não é totalmente recomendado para principiantes, mas se já treina há algum tempo, pode até fazê-lo com excesso de peso ou se quiser melhorar a sua resistência. Torna o seu treino muito mais variado. Fortalecer os músculos é importante em muitos aspectos quando se quer perder peso. Por um lado, para manter o metabolismo, é importante manter os músculos, no que o treino de força é a maior ajuda; e, por outro lado, só ficará tonificado e com uma boa forma se também fizer este tipo de treino. Além disso, é importante para manter e desenvolver uma postura correta, ao mesmo tempo que fortalece as articulações. Algumas linhas antes, podia ler-se que o corpo procura facilmente as proteínas musculares para satisfazer as suas necessidades energéticas. Assim, um peso corporal ideal não significa necessariamente uma composição corporal ideal, embora esta última seja realmente importante para a saúde! A degradação das proteínas musculares pode ser evitada com uma nutrição
Como escolher o batido de proteína de que precisa?
O que é um batido de proteína? De acordo com a definição oficial, é um “produto alimentar especial para fins nutricionais” que pode ser consumido por vários motivos. É considerado um alimento, portanto não contém nenhum ingrediente ativo ou medicamento. Pode ser consumido por qualquer pessoa que esteja autorizada a ingerir proteínas, como carne, laticínios, ovos, etc. Quem pode precisar de consumir batidos de proteína? Sendo um suplemento alimentar, destina-se a pessoas que possam não conseguir garantir a ingestão adequada de proteína apenas através das refeições regulares. Isto pode acontecer por vários motivos, entre os quais: De quanta proteína precisa? Um adulto médio, que não pratica desporto regularmente, necessita de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Infelizmente, a maioria das pessoas consome menos proteína do que esta quantidade. No entanto, é muito importante perceber que a proteína não é essencial apenas para os desportistas — para a regeneração e construção muscular —, mas também para o funcionamento adequado do corpo. Estudos demonstraram que os atletas necessitam de uma ingestão proteica superior para garantir uma boa recuperação. As quantidades, contudo, variam conforme o tipo de desporto praticado. Desportos de resistência exigem entre 1,1 e 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, enquanto desportos de força requerem aproximadamente 2 g por kg. Atletas de alta competição podem necessitar ainda de valores superiores. Para a construção muscular, recomenda-se cerca de 1,5 a 2 g por kg de peso corporal, e, se estiver a seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, a ingestão de proteína deve aproximar-se dos 2 g por kg. As necessidades dos atletas Cerca de 80% da composição muscular (descontando a água) é feita de proteína, sendo esta responsável pela estrutura e funcionamento dos músculos. Se pratica desporto, é fundamental assegurar a regeneração, crescimento, desenvolvimento e desempenho muscular — algo que se pode alcançar através do consumo de carne, laticínios, ovos, peixe e batidos de proteína. Os batidos são particularmente populares entre os atletas, pois permitem fornecer rapidamente grandes quantidades de proteína necessária para os músculos, de forma prática e saborosa. Contudo, é fácil ficar confuso com a enorme variedade de batidos disponíveis, dado o elevado número de marcas, tipos, sabores, preços e ingredientes existentes no mercado. Todos precisamos de proteína, sem exceção.Se pratica desporto e valoriza a regeneração adequada e a performance de alto nível, certamente já reconhece a importância das proteínas e dos aminoácidos — os blocos de construção das proteínas. As fontes de proteína podem ser agrupadas nas seguintes categorias: Proteína de soro de leite (Whey Protein) A proteína de soro de leite é derivada do leite. Trata-se de uma fonte de proteína proveniente do soro, um subproduto da produção de queijo. Pode ser encontrada em suplementos alimentares sob a forma de concentrado, isolado ou hidrolisado. É produzida através de vários processos tecnológicos, como a microfiltração e ultrafiltração.O isolado de proteína contém cerca de 90% de proteína, enquanto o concentrado apresenta cerca de 80%. O hidrolisado contém aminoácidos numa forma diferente, permitindo uma absorção mais rápida do que o isolado e o concentrado. Se sofre de doenças autoimunes ou tem alergias alimentares, o hidrolisado é a melhor — e também a mais dispendiosa — solução. Caseína A caseína é uma fonte de proteína de absorção lenta, que tem a característica especial de, ao ser misturada com líquidos, formar um gel. Isso resulta num batido mais espesso, com textura semelhante a pudim, sendo também excelente para preparar refeições e sobremesas.Tal como o soro de leite, a caseína está disponível em várias formas. Por exemplo: Proteínas vegetais As proteínas vegetais são uma alternativa algo mais económica do que as proteínas de soro de leite, principalmente porque as fontes vegetais não apresentam um perfil de aminoácidos completo e o seu valor biológico é inferior.Por isso, muitos pós de proteína vegetal combinam várias fontes para oferecer um perfil de aminoácidos completo. Por exemplo, podem conter tanto proteína derivada de cereais (como arroz ou cevada) como proteína de leguminosas (como ervilhas).Existem também produtos que usam apenas uma fonte de proteína, como a proteína de arroz ou de ervilha.Ao utilizar estas opções, é importante garantir uma alimentação equilibrada ao longo do dia.As proteínas vegetais não são apenas recomendadas para vegetarianos ou vegans — são também uma boa escolha para quem procura alternativas sem lacticínios, seja qual for o motivo. Proteína de carne de vaca O mercado dos suplementos alimentares tem redescoberto a proteína de carne de vaca.É uma excelente alternativa para quem não quer consumir produtos derivados do leite ou sofre de alergia ao leite, mas ainda assim procura uma solução mais completa do que as proteínas de origem vegetal.
Receitas especiais utilizando proteína em pó
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo; além disso, desempenham um papel fundamental na formação dos anticorpos produzidos pelas enzimas, hormonas e pelo sistema imunitário. Do ponto de vista da nutrição desportiva, as funções mais importantes das proteínas são: a construção muscular, a manutenção da massa muscular e a recuperação; e, quando necessário, o corpo também pode utilizá-las como fonte de energia. Mesmo durante uma dieta, é crucial garantir as calorias necessárias para o metabolismo basal do corpo, de modo a evitar que entre num modo de armazenamento de energia; além disso, é essencial assegurar uma ingestão adequada de proteínas para fornecer nutrientes suficientes aos músculos e ao sistema hormonal. As necessidades proteicas variam consoante o desporto praticado e os objetivos individuais, mas aqui ficam alguns exemplos das quantidades recomendadas de proteína em gramas por peso corporal (kg): Quando o objetivo é otimizar a composição corporal: 1,8–2 g; para crescimento de massa muscular: entre 2 e 3 g.As quantidades exatas podem variar conforme a constituição física, a alimentação anterior e a intensidade da prática desportiva. 1. Barras de proteína vegan e sem glúten Ingredientes (para cerca de 5 barras): Para a cobertura: Preparação: Misture a farinha de aveia com o pó de proteína usando uma colher. Pique os frutos secos e adicione-os aos pós. Acrescente a água e misture bem com as mãos até obter uma massa fácil de moldar. Modele 5 barras e deixe-as repousar.Coloque o cacau num recipiente, adicione a stevia e a água. Misture bem com as mãos até obter uma cobertura espessa mas fluida.Mergulhe cuidadosamente as barras na cobertura, deixe escorrer o excesso e coloque-as num prato. Leve as barras ao congelador durante 20 minutos até ficarem prontas a consumir. Esta é uma solução muito simples e rápida para quando não se tem uma barra de proteína à mão; além disso, é muito fácil de preparar. 2. Pequeno-almoço de morango e natas Uma das frutas mais populares é o morango, que também é uma excelente opção para um pequeno-almoço delicioso e rico em proteína. Quando não é temporada de morangos, pode optar pela versão congelada. Ingredientes: Preparação: Misture o pó de proteína com a água ou leite de amêndoa até obter uma mistura suave. Corte metade dos morangos em fatias.Num copo, coloque camadas de metade do muesli, iogurte, uma camada de morangos e depois metade da mistura de cereais. Por fim, adicione a proteína e o restante dos morangos por cima, para decorar. Pode também variar a receita com outras frutas e proteínas com diferentes sabores, para nunca enjoar desta combinação. 3. Panquecas de proteína com sabor a baunilha e canela Toda a gente adora panquecas, mas durante uma dieta, elas podem ser difíceis de incluir no regime alimentar. No entanto, esta panqueca dietética é muito rica em proteína, sendo também recomendada para quem tem dificuldades em ingerir proteína ou para quem deseja satisfazer a vontade de comer doces durante uma dieta. Ingredientes: Preparação: Bata as claras em neve. Misture os ingredientes num liquidificador e adicione suavemente as claras batidas.Coloque um pouco de óleo numa frigideira e frite as panquecas. Sirva quentes, com frutas, chocolate ou creme de manteiga de amendoim a gosto. 4.Salada de batata-doce com molho de proteína e manteiga de amêndoa Quando te cansares das saladas tradicionais, vais descobrir que esta salada de batata-doce é uma delícia única e excitante. Acontece a muitos de nós que, por vezes, queremos deixar a carne de lado e experimentar sabores diferentes. Devido ao molho de proteína, esta receita garante a ingestão de proteína com uma absorção rápida. É também uma excelente refeição pós-treino, pois fornece proteína, hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e folhas verdes para apoiar a recuperação. Ingredientes: Para a salada: Para o molho de proteína com manteiga de amêndoa: Preparação: Asse a batata-doce no forno até que fique macia e corte-a em cubos. Lave e drene as folhas verdes.Num recipiente maior, misture os ingredientes da salada. Noutro recipiente, misture os ingredientes do molho e verta-o sobre a salada.Se quiseres variar os sabores, também podes utilizar um molho de proteína com manteiga de amendoim. 5. Mojito de manga com proteína Uma receita leve e refrescante de Mojito de Manga, sem álcool e rica em proteína. A hortelã refrescante e o limão, juntamente com a manga doce, proporcionam uma bebida agradável para o verão. Em um dia quente de verão, é uma bebida refrescante que fornece proteína pós-treino e hidratos de carbono rápidos, que também pode ser variada com outras frutas ou purés de frutas, dependendo do conteúdo de hidratos de carbono ou do teu gosto. Ingredientes: Preparação: Coloca as folhas de hortelã num copo e amassa-as. Adiciona o sumo de lima e a proteína misturada com água, depois os cubos de gelo e a manga. Decora com folhas de hortelã ou fatias de lima e serve. 6. Milho picante em leite de coco (papa picante) Quando te cansares da papa de aveia ou simplesmente quiseres variedade, mas não queres deixar de ter uma refeição quente ao pequeno-almoço, a papa pode ser uma ótima escolha. Podes até adicioná-la à tua dieta sem leite se preparares com leite de coco. Ingredientes: Preparação: Ferve o leite de coco e a água com o pau de canela numa panela. Adiciona a sêmola gradualmente. Mexe constantemente em fogo baixo até engrossar, depois tempera. Enquanto isso, mistura a proteína com um pouco de água até obter uma consistência lisa e adiciona à papa. 7. Mini cheesecake de morango com cobertura de proteína Ingredientes: Para o creme de queijo: Por cima: Preparação: Tritura as bolachas de aveia até ficarem em migalhas finas e mistura-as com a manteiga derretida. Coloca a mistura em formas de silicone para cupcakes. Pressiona cerca de 2 colheres de sopa de bolachas no fundo, usando, por exemplo, um copo. Coloca na frigorífico por algum tempo.Enquanto isso, mistura os ingredientes do creme no liquidificador. Espalha o creme por cima da camada de bolachas e coloca novamente no frigorífico.Passado algum tempo, corta
Quando é recomendado tomar um shake de proteína?
Perda de peso – redução de gordura corporal e manutenção de músculo Durante a dieta e o processo de emagrecimento, a ingestão de proteína é extremamente importante pelas seguintes razões: Qual a quantidade a ser consumida durante o processo de emagrecimento? O objetivo é consumir entre 1,8–2,5 g de proteína por kg (de peso corporal). Pode cobrir 40–50% da ingestão calórica total com proteínas, mas deve ter atenção para que a maioria venha de fontes sólidas, como peito de frango, peito de peru, peixe, clara de ovo, etc. Bulking – como aumentar a massa muscular com um aumento mínimo de gordura Embora não precise consumir tanta proteína durante o bulking como no emagrecimento, ainda assim é extremamente importante garantir uma quantidade adequada necessária para o crescimento muscular. A proteína deve ser consumida com a quantidade e qualidade adequadas de carboidratos para máxima utilização. Recomenda-se que seja consumida sob a forma de mass gainers ou Carbox adicionados a proteínas de soro de leite. A proteína é significativamente melhor aproveitada devido ao maior consumo de calorias. Quanto de proteína é recomendado durante o bulking? Se o objetivo é aumentar a massa muscular, a quantidade necessária de proteína é 1,4–2 g por kg (de peso corporal). O timing da ingestão de proteína Não desperdice tempo quando se trata de ingestão de proteína. Existem momentos em que é muito mais útil consumir proteína do que em outros. Mas também é importante saber que tipo de fontes de proteína deve consumir e quando. O que devemos consumir antes ou após o treino? A recomendação típica é consumir proteína após o treino. Os fanáticos pela proteína vão beber o shake imediatamente após o treino. Ao mesmo tempo, deve-se ter em mente que a proteína deve sempre conter carboidratos, uma vez que a “porta anabólica” após o treino serve para repor as reservas de glicogénio. Isso também ajuda a utilização da proteína. No entanto, se garantir uma ingestão constante de proteína ao longo do dia, a partir de quaisquer fontes de proteína (carne, lácteos, ovos, shakes), então torna-se praticamente irrelevante quando consumir o seu shake. Segundo as pesquisas mais recentes, a proteína não é absorvida de forma mais eficiente após o treino quando comparada a qualquer outro momento do dia. A única exceção é se for ao treino em jejum, pois, neste caso, a proteína consumida após o treino é especialmente importante. Por essa razão, é útil consumir proteína pela manhã, quando estamos com fome após um longo período sem fornecimento de nutrientes. Antes de dormir, os principais aspectos a considerar são o efeito saciante e o conteúdo nutricional, uma vez que é difícil para o corpo transformar proteína em gordura corporal. Portanto, ela é utilizada como energia, ou para construir músculos ou para outros fins, com pouca chance de causar qualquer dano ao corpo. É uma fonte de nutrientes deliciosa, valiosa e saciante que pode substituir ou complementar o jantar. Velocidade de absorção As fontes de proteína de absorção mais rápida são os hidrolisados, ou seja, a caseína hidrolisada e o soro de leite hidrolisado. Seguem-se o isolado de whey, o concentrado de proteína de whey, e a lista termina com a caseína. Em termos de construção muscular, as proteínas de absorção lenta não devem ser desconsideradas, mas as de absorção rápida estimulam mais a síntese de proteínas. Após um treino típico ou pela manhã, ao acordar, é recomendado consumir fontes de proteína de absorção mais rápida, como o Iso Whey Zero, e à noite escolher as fontes de absorção mais lenta ou retardar sua absorção com outros nutrientes – produtos lácteos como o queijo cottage ou ricotta.