Perda de peso – redução de gordura corporal e manutenção de músculo
Durante a dieta e o processo de emagrecimento, a ingestão de proteína é extremamente importante pelas seguintes razões:
- A proteína sacia – como está a emagrecer, pode estar a sentir fome, e qualquer nutriente útil que lhe dê uma sensação de saciedade é muito importante.
- O seu corpo está a tentar repor a energia perdida através dos aminoácidos que provêm da quebra dos músculos. Isso deve ser prevenido, por isso a ingestão de proteína deve ser aumentada.
- A proteína tem um efeito termogénico.
- O seu corpo é bom a transformar a proteína em reserva de gordura, por isso é mais provável que a proteína seja utilizada para construir músculo ou como energia, em vez de ser armazenada como gordura.
Qual a quantidade a ser consumida durante o processo de emagrecimento?
O objetivo é consumir entre 1,8–2,5 g de proteína por kg (de peso corporal). Pode cobrir 40–50% da ingestão calórica total com proteínas, mas deve ter atenção para que a maioria venha de fontes sólidas, como peito de frango, peito de peru, peixe, clara de ovo, etc.
Bulking – como aumentar a massa muscular com um aumento mínimo de gordura
Embora não precise consumir tanta proteína durante o bulking como no emagrecimento, ainda assim é extremamente importante garantir uma quantidade adequada necessária para o crescimento muscular.
A proteína deve ser consumida com a quantidade e qualidade adequadas de carboidratos para máxima utilização. Recomenda-se que seja consumida sob a forma de mass gainers ou Carbox adicionados a proteínas de soro de leite.
A proteína é significativamente melhor aproveitada devido ao maior consumo de calorias.
Quanto de proteína é recomendado durante o bulking?
Se o objetivo é aumentar a massa muscular, a quantidade necessária de proteína é 1,4–2 g por kg (de peso corporal).
O timing da ingestão de proteína
Não desperdice tempo quando se trata de ingestão de proteína. Existem momentos em que é muito mais útil consumir proteína do que em outros. Mas também é importante saber que tipo de fontes de proteína deve consumir e quando.
O que devemos consumir antes ou após o treino?
A recomendação típica é consumir proteína após o treino. Os fanáticos pela proteína vão beber o shake imediatamente após o treino. Ao mesmo tempo, deve-se ter em mente que a proteína deve sempre conter carboidratos, uma vez que a “porta anabólica” após o treino serve para repor as reservas de glicogénio. Isso também ajuda a utilização da proteína. No entanto, se garantir uma ingestão constante de proteína ao longo do dia, a partir de quaisquer fontes de proteína (carne, lácteos, ovos, shakes), então torna-se praticamente irrelevante quando consumir o seu shake. Segundo as pesquisas mais recentes, a proteína não é absorvida de forma mais eficiente após o treino quando comparada a qualquer outro momento do dia. A única exceção é se for ao treino em jejum, pois, neste caso, a proteína consumida após o treino é especialmente importante.
Por essa razão, é útil consumir proteína pela manhã, quando estamos com fome após um longo período sem fornecimento de nutrientes.
Antes de dormir, os principais aspectos a considerar são o efeito saciante e o conteúdo nutricional, uma vez que é difícil para o corpo transformar proteína em gordura corporal. Portanto, ela é utilizada como energia, ou para construir músculos ou para outros fins, com pouca chance de causar qualquer dano ao corpo. É uma fonte de nutrientes deliciosa, valiosa e saciante que pode substituir ou complementar o jantar.
Velocidade de absorção
As fontes de proteína de absorção mais rápida são os hidrolisados, ou seja, a caseína hidrolisada e o soro de leite hidrolisado. Seguem-se o isolado de whey, o concentrado de proteína de whey, e a lista termina com a caseína.
Em termos de construção muscular, as proteínas de absorção lenta não devem ser desconsideradas, mas as de absorção rápida estimulam mais a síntese de proteínas.
Após um treino típico ou pela manhã, ao acordar, é recomendado consumir fontes de proteína de absorção mais rápida, como o Iso Whey Zero, e à noite escolher as fontes de absorção mais lenta ou retardar sua absorção com outros nutrientes – produtos lácteos como o queijo cottage ou ricotta.