As proteínas são os principais blocos de construção do corpo; além disso, desempenham um papel fundamental na formação dos anticorpos produzidos pelas enzimas, hormonas e pelo sistema imunitário.
Do ponto de vista da nutrição desportiva, as funções mais importantes das proteínas são: a construção muscular, a manutenção da massa muscular e a recuperação; e, quando necessário, o corpo também pode utilizá-las como fonte de energia.
Mesmo durante uma dieta, é crucial garantir as calorias necessárias para o metabolismo basal do corpo, de modo a evitar que entre num modo de armazenamento de energia; além disso, é essencial assegurar uma ingestão adequada de proteínas para fornecer nutrientes suficientes aos músculos e ao sistema hormonal.
As necessidades proteicas variam consoante o desporto praticado e os objetivos individuais, mas aqui ficam alguns exemplos das quantidades recomendadas de proteína em gramas por peso corporal (kg):
- Pessoa média: 1 g
- Atletas de resistência: 1,4–1,6 g
- Atletas de desportos de equipa: 1,6–1,8 g
- Atletas de força e culturistas: 2 g
- Jovens atletas adolescentes ainda em desenvolvimento: 1,5–2 g
Quando o objetivo é otimizar a composição corporal: 1,8–2 g; para crescimento de massa muscular: entre 2 e 3 g.
As quantidades exatas podem variar conforme a constituição física, a alimentação anterior e a intensidade da prática desportiva.
1. Barras de proteína vegan e sem glúten
Ingredientes (para cerca de 5 barras):
- 100 g de farinha de flocos de aveia sem glúten (ou, em alternativa, farinha de amêndoa, millet ou coco)
- 100 g de proteína vegan com sabor a chocolate e canela
- 80 g de mistura de frutos secos (nozes, lascas de coco, amêndoas)
- Cerca de 150 ml de água fria
Para a cobertura:
- 2 colheres de sopa bem cheias de cacau preto em pó
- 4 adoçantes de stevia
- Cerca de 50 ml de água fria
Preparação:
Misture a farinha de aveia com o pó de proteína usando uma colher. Pique os frutos secos e adicione-os aos pós. Acrescente a água e misture bem com as mãos até obter uma massa fácil de moldar. Modele 5 barras e deixe-as repousar.
Coloque o cacau num recipiente, adicione a stevia e a água. Misture bem com as mãos até obter uma cobertura espessa mas fluida.
Mergulhe cuidadosamente as barras na cobertura, deixe escorrer o excesso e coloque-as num prato. Leve as barras ao congelador durante 20 minutos até ficarem prontas a consumir.
Esta é uma solução muito simples e rápida para quando não se tem uma barra de proteína à mão; além disso, é muito fácil de preparar.
2. Pequeno-almoço de morango e natas
Uma das frutas mais populares é o morango, que também é uma excelente opção para um pequeno-almoço delicioso e rico em proteína. Quando não é temporada de morangos, pode optar pela versão congelada.
Ingredientes:
- 150 ml de iogurte grego
- 50 g de flocos de trigo sarraceno, aveia ou espelta (ou talvez uma mistura simples de muesli)
- 10 morangos
- 1 dose de proteína Iso Whey Zero sabor a bolacha e natas
- Cerca de 80 ml de água ou leite de amêndoa
Preparação:
Misture o pó de proteína com a água ou leite de amêndoa até obter uma mistura suave. Corte metade dos morangos em fatias.
Num copo, coloque camadas de metade do muesli, iogurte, uma camada de morangos e depois metade da mistura de cereais. Por fim, adicione a proteína e o restante dos morangos por cima, para decorar.
Pode também variar a receita com outras frutas e proteínas com diferentes sabores, para nunca enjoar desta combinação.
3. Panquecas de proteína com sabor a baunilha e canela
Toda a gente adora panquecas, mas durante uma dieta, elas podem ser difíceis de incluir no regime alimentar. No entanto, esta panqueca dietética é muito rica em proteína, sendo também recomendada para quem tem dificuldades em ingerir proteína ou para quem deseja satisfazer a vontade de comer doces durante uma dieta.
Ingredientes:
- 1 dose de proteína Iso Whey Zero sabor a baunilha
- 1/2 colher de chá de canela
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- 2 claras de ovo
- 50 g de flocos de aveia finos
- Cerca de 150-200 ml de água
- 1 colher de chá de eritritol (ou talvez açúcar de bétula ou stevia)
- Óleo de coco para fritar
Preparação:
Bata as claras em neve. Misture os ingredientes num liquidificador e adicione suavemente as claras batidas.
Coloque um pouco de óleo numa frigideira e frite as panquecas. Sirva quentes, com frutas, chocolate ou creme de manteiga de amendoim a gosto.
4.Salada de batata-doce com molho de proteína e manteiga de amêndoa
Quando te cansares das saladas tradicionais, vais descobrir que esta salada de batata-doce é uma delícia única e excitante. Acontece a muitos de nós que, por vezes, queremos deixar a carne de lado e experimentar sabores diferentes. Devido ao molho de proteína, esta receita garante a ingestão de proteína com uma absorção rápida. É também uma excelente refeição pós-treino, pois fornece proteína, hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e folhas verdes para apoiar a recuperação.
Ingredientes:
Para a salada:
- 1 batata-doce pequena
- 2-3 punhados de espinafres ou acelga
- 1 colher de sopa de arando seco
Para o molho de proteína com manteiga de amêndoa:
- 200 ml de leite de amêndoa
- 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 dose de proteína simples
Preparação:
Asse a batata-doce no forno até que fique macia e corte-a em cubos. Lave e drene as folhas verdes.
Num recipiente maior, misture os ingredientes da salada. Noutro recipiente, misture os ingredientes do molho e verta-o sobre a salada.
Se quiseres variar os sabores, também podes utilizar um molho de proteína com manteiga de amendoim.
5. Mojito de manga com proteína
Uma receita leve e refrescante de Mojito de Manga, sem álcool e rica em proteína. A hortelã refrescante e o limão, juntamente com a manga doce, proporcionam uma bebida agradável para o verão. Em um dia quente de verão, é uma bebida refrescante que fornece proteína pós-treino e hidratos de carbono rápidos, que também pode ser variada com outras frutas ou purés de frutas, dependendo do conteúdo de hidratos de carbono ou do teu gosto.
Ingredientes:
- 5-6 folhas de hortelã
- O sumo de meio limão
- Meia lima, fatiada
- Meio copo de puré de manga (manga fresca ou néctar de manga)
- Meio dose de pó de proteína (sabor baunilha ou manga-ananás)
- 100-150 ml de água
- Meio copo de cubos de gelo
Preparação:
Coloca as folhas de hortelã num copo e amassa-as. Adiciona o sumo de lima e a proteína misturada com água, depois os cubos de gelo e a manga. Decora com folhas de hortelã ou fatias de lima e serve.
6. Milho picante em leite de coco (papa picante)
Quando te cansares da papa de aveia ou simplesmente quiseres variedade, mas não queres deixar de ter uma refeição quente ao pequeno-almoço, a papa pode ser uma ótima escolha. Podes até adicioná-la à tua dieta sem leite se preparares com leite de coco.
Ingredientes:
- 500 ml de leite de coco
- 500 ml de água
- Meio pau de canela
- Cerca de meia colher de chá de sal
- 125 g de sêmola
- 1 colher de chá de extracto de baunilha
- Adoçante a gosto (eritritol, stevia, xarope de arroz, etc.)
- Noz-moscada a gosto
- 1 dose de pó de proteína
Preparação:
Ferve o leite de coco e a água com o pau de canela numa panela. Adiciona a sêmola gradualmente. Mexe constantemente em fogo baixo até engrossar, depois tempera. Enquanto isso, mistura a proteína com um pouco de água até obter uma consistência lisa e adiciona à papa.
7. Mini cheesecake de morango com cobertura de proteína
Ingredientes:
- 100 g de bolachas de aveia (preferencialmente sem açúcar)
- 40 g de manteiga derretida
Para o creme de queijo:
- 200 g de queijo creme magro
- Casca de meio limão
- 1 colher de sopa de sumo de limão espremido na hora
- Uma pitada de baunilha
- Cerca de 50 g de eritritol e stevia
Por cima:
- 100-120 g de morangos
- 1 dose de proteína de baunilha ou caramelo misturada com um pouco de água até obter uma consistência espessa
Preparação:
Tritura as bolachas de aveia até ficarem em migalhas finas e mistura-as com a manteiga derretida. Coloca a mistura em formas de silicone para cupcakes. Pressiona cerca de 2 colheres de sopa de bolachas no fundo, usando, por exemplo, um copo. Coloca na frigorífico por algum tempo.
Enquanto isso, mistura os ingredientes do creme no liquidificador. Espalha o creme por cima da camada de bolachas e coloca novamente no frigorífico.
Passado algum tempo, corta os morangos e espalha-os uniformemente sobre os mini cheesecakes. Por fim, espalha a cobertura de proteína por cima. Coloca na frigorífico durante 1 ou 2 horas e desfruta.
Dica: Se quiseres reduzir as calorias, podes reduzir a quantidade de queijo, utilizando cerca de um terço de iogurte natural em vez. Neste caso, engrossa a consistência com um pouco de gelatina ou farinha de aveia, talvez com proteína em pó.
8. Pizza de proteína sem glúten
Ingredientes:
- 1 ovo
- 25 g de proteína sem sabor (100% Pure Whey Natural)
- 15 g de farinha sem glúten (farinha de aveia sem glúten, farinha de arroz integral ou farinha de milhete)
- 1 colher de sopa de azeite
Por cima:
- 3-4 colheres de sopa de molho de tomate
- Mistura de especiarias italianas (manjericão, orégãos, manjerona)
- 70 g de presunto de boa qualidade
- 40-50 g de queijo mozzarella magro
- Legumes, azeitonas, etc., a gosto
Preparação:
Mistura os ingredientes para a massa. Dependendo do tipo de farinha que usares, pode ser necessário adicionar um pouco de água. Coze a massa numa frigideira.
Espalha o molho de tomate por cima, adiciona os ingredientes de cobertura e coze na grelha ou no forno até ficar pronta.
Não só esta pizza dietética é sem glúten, como o seu baixo teor de hidratos de carbono a torna uma ótima escolha durante o processo de definição muscular. E claro, é muito rápida de preparar.
Função da proteína para atletas
No caso dos atletas, a função mais importante da proteína é construir e manter os músculos. Deves saber que o teu corpo também pode usá-la como fonte de energia quando faltar outros nutrientes. Frequentemente, as pessoas comem menos para perder peso, mas também reduzem a proteína, o que faz com que muitos dos seus músculos sejam quebrados devido ao treino intenso. Mesmo durante uma dieta, é crucial garantir as calorias necessárias para o metabolismo básico do corpo, para evitar que ele entre em modo de armazenamento.
Após o treino, a ingestão adequada de proteína é importante, seja qual for o teu objetivo: manter o peso, ganhar músculos, definir ou até manter a massa muscular.
Quando não tens tempo suficiente para preparar uma refeição rica em proteína ou seria difícil de transportar ou armazenar, podes facilmente substituir com pós de proteína. A proteína sem sabor pode até ser adicionada a um guisado de legumes ou a um molho de massa. Também é ótima para sobremesas e pudins deliciosos e ricos em proteína. Misturada com um pouco de água, pode também criar um creme ou cobertura para um bolo saudável, caso queiras uma sobremesa de baixo calorias. Também podes usá-la para bolinhas de proteína de coco ou de outros sabores.