Se quer perder peso, o exercício físico ajuda muito a aumentar a quantidade de calorias que queima. Uma das melhores opções para o efeito é a corrida. Neste artigo, pode aprender como, quantas vezes e quando correr para facilitar a queima de gordura.
A relação entre perda de peso e exercício físico
Ao aumentar a quantidade de movimento e atividade que fazemos num dia, podemos apoiar significativamente os nossos objectivos de perda de peso e acelerar o ritmo. Com o exercício, queimamos energia, por isso, se além disso prestarmos atenção à nossa alimentação, podemos facilmente entrar num estado de deficiência energética, o que significa que estaremos a queimar mais calorias do que a quantidade que consumimos com os alimentos.
Como o corpo continua a precisar das calorias em falta que não está a ingerir, começará a decompor a gordura armazenada para a utilizar como fonte de energia.
Isto requer uma dieta adequada porque, se não tivermos a nutrição adequada para proteger a nossa massa muscular, podemos facilmente começar a quebrar os nossos músculos como fonte de energia em vez de usar a gordura armazenada no corpo. É por isso que o jejum, por exemplo, também não é bom se não for feito de forma responsável.
A qualidade e a quantidade do exercício também afectam a extensão e o tipo de perda de peso. Durante os movimentos aeróbicos durante um longo período de tempo, a maior parte da energia utilizada será gordura. Enquanto os exercícios de fortalecimento, como o levantamento de pesos no ginásio, nos tornam tonificados e ajudam-nos a manter a massa muscular, o que é importante porque uma massa muscular de boa qualidade requer mais energia e melhora o nosso metabolismo. Por outras palavras, as pessoas mais musculadas têm uma vantagem quando se trata de se manterem magras!
Durante a corrida, dependendo da sua intensidade, podemos queimar 400-800 kcal por hora. Com uma corrida mais lenta, 400 kcal é realista, enquanto com intervalos, acelerações e sprints, podemos queimar até 800 kcal numa hora. Consequentemente, perder peso através da corrida é definitivamente um objetivo realista, mas apenas com uma dieta bem elaborada, treinos intensos e boa resistência!
Maximizar a perda de peso combinando diferentes treinos de corrida
Corrida de alta intensidade
Aqui, o ritmo cardíaco é elevado; o corpo satisfaz as suas necessidades energéticas principalmente a partir de hidratos de carbono e, em menor grau, a partir de proteínas e gorduras. O mesmo acontece com a corrida de velocidade, embora dependa da sua resistência. Este tipo de treino não pode ser efectuado durante muito tempo, mas é extremamente útil para aumentar a resistência.
Corrida de baixa intensidade
Pode ser mantida durante um período de tempo mais longo e o seu corpo utiliza principalmente gordura como energia. Em termos de frequência cardíaca, é mais baixa aqui, trabalhando a cerca de 60% de intensidade. Com base nisto, o treino de baixa intensidade pode parecer o melhor método, mas também é importante saber que queima muito mais calorias com um treino de alta intensidade, por isso, apesar de a percentagem de gordura consumida ser menor, pode queimar tanto como um treino de baixa intensidade.
Por exemplo, se queimar 800 kcal numa hora com alta intensidade e apenas 15% for gordura, 120 kcal, e apenas 300 kcal numa hora com baixa intensidade, 40% da qual é gordura, o que também corresponde a 120 kcal.
Vale a pena alternar os dois tipos de corrida durante cada treino para melhorar a resistência, desenvolver os processos metabólicos e adaptar-se ao novo ritmo de vida. Também vale a pena incorporar 1-2 treinos de alta intensidade por semana com até 2-3 corridas de menor intensidade. Com este artigo, pode aprender que um ritmo cardíaco mais baixo constante ou um treino intervalado é mais eficaz para queimar gordura.
6 dicas para uma perda de peso efectiva com a corrida
- Encontre o ritmo cardíaco ideal durante a corrida
Se é um corredor principiante, é uma boa ideia adquirir um monitor de ritmo cardíaco para poder monitorizar o seu estado e o seu progresso durante o exercício regular. No início, tente trabalhar com uma intensidade de 60-70%, o que pode ser simplesmente uma caminhada ritmada em vez de uma corrida. Para calcular a intensidade, subtraia a sua idade de 220 e multiplique-a pela percentagem de intensidade. Assim, por exemplo, se quiser trabalhar a 60% aos 40 anos, então 220-40 = 180, dos quais 60% serão 108 e 70% serão 126. À medida que se habitua a fazer exercício, pode manter a mesma frequência cardíaca ao longo do tempo e com exercícios mais intensos. Se estiver mais treinado, pode atingir uma frequência cardíaca mais elevada.
- Experimente o treino de corrida intervalado
Na sua essência, o treino intervalado significa a variação de intensidades de acordo com diferentes métodos. Por exemplo, pode correr 100 m rapidamente, depois caminhar 100 m e repetir isto 10 vezes. Assim, a fase intensa e a fase de descanso alternam-se. Numa passadeira, também pode treinar subindo uma colina a um ritmo forçado, com um braço levantado em dois passos durante 5 minutos, depois caminhar num plano durante 2 minutos e repetir isto várias vezes. No entanto, não é totalmente recomendado para principiantes, mas se já treina há algum tempo, pode até fazê-lo com excesso de peso ou se quiser melhorar a sua resistência. Torna o seu treino muito mais variado.
- Faça treinos de força
Fortalecer os músculos é importante em muitos aspectos quando se quer perder peso. Por um lado, para manter o metabolismo, é importante manter os músculos, no que o treino de força é a maior ajuda; e, por outro lado, só ficará tonificado e com uma boa forma se também fizer este tipo de treino. Além disso, é importante para manter e desenvolver uma postura correta, ao mesmo tempo que fortalece as articulações.
- Suplemento para evitar a rutura muscular
Algumas linhas antes, podia ler-se que o corpo procura facilmente as proteínas musculares para satisfazer as suas necessidades energéticas. Assim, um peso corporal ideal não significa necessariamente uma composição corporal ideal, embora esta última seja realmente importante para a saúde! A degradação das proteínas musculares pode ser evitada com uma nutrição adequada, para a qual os suplementos alimentares serão de grande ajuda. Se não conseguir obter a quantidade de proteínas de que necessita através de alimentos sólidos, coma um batido de proteínas, por exemplo Iso Whey Zero, e aminoácidos (EAA Zero) para manter a sua massa muscular! Iso Tonic também o pode ajudar nos treinos de maior intensidade, repondo os minerais e oligoelementos que se perdem durante a prática desportiva, sendo especialmente importante a suplementação com magnésio e zinco. Quando tem vontade de comer doces, pode também consumi-los de forma inteligente com nutrientes úteis, com a barra de proteínas, por exemplo!
- Tenha um plano de treino semanal
Ao definir um objetivo para si próprio, é importante ver os passos individuais que tem de seguir para o alcançar. Planeie cuidadosamente como quer progredir e desenvolver-se enquanto corre. Pode até escrever que a corrida deve ser de 500 m na primeira semana, enquanto na oitava semana deve ser de 4 km. Mas também pode compilar o conteúdo dos treinos intervalados, para que seja menos provável que se aborreça ou desista, uma vez que a tarefa e o objetivo são dados! Não ter um plano é um dos erros mais comuns que os corredores principiantes cometem, por isso, certifique-se de que não será um deles.
- A recuperação é importante
Lembre-se de que não só o treino e a nutrição adequados, mas também o descanso são elementos-chave para o desenvolvimento. É importante que preste atenção ao seu sono, que deve ter a duração e a qualidade corretas. Pode ser necessário habituar-se conscientemente a novos hábitos de sono e pode encontrar na Internet uma série de exercícios de respiração e materiais de relaxamento para o ajudar. Tente evitar o stress e as alterações hormonais que lhe estão associadas, uma vez que estas podem afetar grandemente os seus resultados de perda de peso.
Plano semanal de treino de corrida para perda de peso
Semana 1:
- Segunda-feira: 20 minutos de caminhada rápida
- Terça-feira: Dia de descanso
- Quarta-feira: 30 minutos de caminhada rápida
- Quinta-feira: Dia de descanso
- Sexta-feira: 4 minutos a caminhar e 1 minuto a correr, repetir 4 vezes (20 minutos no total)
- Sábado: 30 minutos de caminhada rápida
- Domingo: Dia de descanso
Semana 2:
- Segunda-feira: 5x (4 minutos a caminhar + 1 minuto a correr)
- Terça-feira: Dia de descanso
- Quarta-feira: 6x (3 minutos a caminhar + 1 minuto a correr)
- Quinta-feira: Dia de descanso
- Sexta-feira: 7x (2 minutos a caminhar + 1 minuto a correr)
- Sábado: 30 minutos de caminhada rápida
- Domingo: Dia de descanso
Semana 3:
- Segunda-feira: 7x (2 minutos a caminhar + 2 minutos a correr)
- Terça-feira: 20 minutos de caminhada rápida
- Quarta-feira: 9x (1 minuto a caminhar + 2 minutos a correr)
- Quinta-feira: Dia de descanso
- Sexta-feira: 7x (3 minutos a caminhar + 1 minuto de corrida rápida/corrida lenta)
- Sábado: 30 minutos de caminhada rápida
- Domingo: Dia de descanso
Semana 4:
- Segunda-feira: 6x (1 minuto a caminhar + 3 minutos a correr)
- Terça-feira: 35 minutos de caminhada rápida
- Quarta-feira: 6x (1 minuto a caminhar + 4 minutos a correr)
- Quinta-feira: Dia de descanso
- Sexta-feira: 15-20 minutos de corrida lenta, seguidos de 15 minutos de caminhada
- Sábado: 30 minutos de caminhada rápida
- Domingo: Dia de descanso