O que é um batido de proteína?
De acordo com a definição oficial, é um “produto alimentar especial para fins nutricionais” que pode ser consumido por vários motivos. É considerado um alimento, portanto não contém nenhum ingrediente ativo ou medicamento. Pode ser consumido por qualquer pessoa que esteja autorizada a ingerir proteínas, como carne, laticínios, ovos, etc.
Quem pode precisar de consumir batidos de proteína?
Sendo um suplemento alimentar, destina-se a pessoas que possam não conseguir garantir a ingestão adequada de proteína apenas através das refeições regulares. Isto pode acontecer por vários motivos, entre os quais:
- quem realiza trabalho físico pesado
- adolescentes (em fase de crescimento) que praticam desporto
- desportistas
- pessoas em fase de recuperação após uma lesão
- vegetarianos
- pessoas que seguem uma dieta baixa em hidratos de carbono e/ou gorduras com o objetivo de perder peso
De quanta proteína precisa?
Um adulto médio, que não pratica desporto regularmente, necessita de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Infelizmente, a maioria das pessoas consome menos proteína do que esta quantidade. No entanto, é muito importante perceber que a proteína não é essencial apenas para os desportistas — para a regeneração e construção muscular —, mas também para o funcionamento adequado do corpo. Estudos demonstraram que os atletas necessitam de uma ingestão proteica superior para garantir uma boa recuperação. As quantidades, contudo, variam conforme o tipo de desporto praticado. Desportos de resistência exigem entre 1,1 e 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, enquanto desportos de força requerem aproximadamente 2 g por kg. Atletas de alta competição podem necessitar ainda de valores superiores. Para a construção muscular, recomenda-se cerca de 1,5 a 2 g por kg de peso corporal, e, se estiver a seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, a ingestão de proteína deve aproximar-se dos 2 g por kg.
As necessidades dos atletas
Cerca de 80% da composição muscular (descontando a água) é feita de proteína, sendo esta responsável pela estrutura e funcionamento dos músculos. Se pratica desporto, é fundamental assegurar a regeneração, crescimento, desenvolvimento e desempenho muscular — algo que se pode alcançar através do consumo de carne, laticínios, ovos, peixe e batidos de proteína. Os batidos são particularmente populares entre os atletas, pois permitem fornecer rapidamente grandes quantidades de proteína necessária para os músculos, de forma prática e saborosa. Contudo, é fácil ficar confuso com a enorme variedade de batidos disponíveis, dado o elevado número de marcas, tipos, sabores, preços e ingredientes existentes no mercado.
Todos precisamos de proteína, sem exceção.
Se pratica desporto e valoriza a regeneração adequada e a performance de alto nível, certamente já reconhece a importância das proteínas e dos aminoácidos — os blocos de construção das proteínas.
As fontes de proteína podem ser agrupadas nas seguintes categorias:
- Valor biológico: até que ponto o organismo consegue utilizá-la
- Perfil de aminoácidos: se contém todos os aminoácidos necessários para a construção muscular
- Se contém ou não outros nutrientes
Proteína de soro de leite (Whey Protein)
A proteína de soro de leite é derivada do leite. Trata-se de uma fonte de proteína proveniente do soro, um subproduto da produção de queijo. Pode ser encontrada em suplementos alimentares sob a forma de concentrado, isolado ou hidrolisado. É produzida através de vários processos tecnológicos, como a microfiltração e ultrafiltração.
O isolado de proteína contém cerca de 90% de proteína, enquanto o concentrado apresenta cerca de 80%. O hidrolisado contém aminoácidos numa forma diferente, permitindo uma absorção mais rápida do que o isolado e o concentrado. Se sofre de doenças autoimunes ou tem alergias alimentares, o hidrolisado é a melhor — e também a mais dispendiosa — solução.
Caseína
A caseína é uma fonte de proteína de absorção lenta, que tem a característica especial de, ao ser misturada com líquidos, formar um gel. Isso resulta num batido mais espesso, com textura semelhante a pudim, sendo também excelente para preparar refeições e sobremesas.
Tal como o soro de leite, a caseína está disponível em várias formas. Por exemplo:
- Caseinato de cálcio, o tipo mais básico;
- Caseína micelar, a forma mais pura;
- Caseína hidrolisada, de absorção mais rápida (não tem a propriedade de engrossar).
O caseinato de cálcio e a caseína micelar têm a propriedade de formar gel, enquanto a caseína hidrolisada não.
Proteínas vegetais
As proteínas vegetais são uma alternativa algo mais económica do que as proteínas de soro de leite, principalmente porque as fontes vegetais não apresentam um perfil de aminoácidos completo e o seu valor biológico é inferior.
Por isso, muitos pós de proteína vegetal combinam várias fontes para oferecer um perfil de aminoácidos completo. Por exemplo, podem conter tanto proteína derivada de cereais (como arroz ou cevada) como proteína de leguminosas (como ervilhas).
Existem também produtos que usam apenas uma fonte de proteína, como a proteína de arroz ou de ervilha.
Ao utilizar estas opções, é importante garantir uma alimentação equilibrada ao longo do dia.
As proteínas vegetais não são apenas recomendadas para vegetarianos ou vegans — são também uma boa escolha para quem procura alternativas sem lacticínios, seja qual for o motivo.
Proteína de carne de vaca
O mercado dos suplementos alimentares tem redescoberto a proteína de carne de vaca.
É uma excelente alternativa para quem não quer consumir produtos derivados do leite ou sofre de alergia ao leite, mas ainda assim procura uma solução mais completa do que as proteínas de origem vegetal.